Conseils

Résumé: Survie à l’immersion en eau froide

FRANÇOIS MAJOR·22 DÉCEMBRE 2017

Vidéo de la garde côtière portant sur l’immersion en eau froide : https://www.youtube.com/watch?v=MAc... vous pouvez contacter la garde côtière pour en avoir une copie.

C’est très intéressant de voir les réactions et les effets du froid sur les gens

Comme la vidéo est assez longue, voici un résumé des points importants à se rappeler.

Évidemment, on ne veut pas tomber à l’eau, mais si ça arrive, le plus important est de se sortir le plus vite possible. Que ce soit sur une glace, une embarcation ou la rive. Notre temps de survie en immersion est quand même limité, et ce, même dans de l’eau jusqu’à 20 degrés.

Points à retenir

Peu importe notre capacité physique et de nage, la survie en immersion dépend grandement du port du VFI.

Il y a 3 phases importantes, expliquées avec la règle du 1 / 10 / 1.

Pour de l’eau à 0 degrés, en général vous avez :

1. 1 minute pour reprendre votre souffle suite au choc thermique initiale
2. 10 minutes de motricité utile
3. 1 heure avant de perdre conscience dû à l’hyporthermie

Le choc initiale peut entrainer la panique et il est important de reprendre le contrôle de sa respiration. C’est la première chose à faire. Dans la vidéo ceux qui ne gèrent pas leur souffle suite à l’immersion durent vraiment moins longtemps.

C’est le moment aussi de reprendre ses esprits, se faire un plan. Voir les ressources qu’on a, les gens impliqués. Si on est un groupe, amener tous les gens à reprendre le contrôle et rester ensemble.

Ensuite, on a 10-20min max où on pourra se déplacer de nous même. Même si on est un bon nageur, le vent, le courant, les vêtements et le froid peuvent réduire nos distances possibles à très peu. On voit bien dans la vidéo les distances couvertes ne sont vraiment pas grandes. Un qui se rend le plus loin est très calme et nage la brasse. 29:22 et 31:12

Il faut anticiper qu’éventuellement on ne pourra plus nager.

Si on n’a pas de flottaison, c’est la priorité d’en trouver! Une fois la mobilité perdue, sans VFI c’est la noyade assurée. Un gilet, une embarcation, une glace. Il faut être en mesure d’avoir la tête hors de l’eau.

On sous-estime le temps qu’on peut survivre dans l’eau. Dans la vidéo plusieurs ont abandonné alors qu’ils n’étaient PAS en hypothermie. Ils avaient simplement passé le stade où ils ne pouvait plus se mouvoir. Mais leur température corporelle n’avait pas ou peu baissée et ils auraient pu rester encore longtemps dans l’eau (à condition d’avoir un VFI).

Dans l’eau, il faut se garder la tête et la nuque sortie autant que possible. Mieux de nager la brasse que le crawl. Garder les bras prêts du corps, ne pas faire des grands mouvements. Oui rester actif, ça dégage de la chaleur et oui tout donner pour se rendre à la rive, mais rester lucide, voir où on va (certains nagaient sans savoir où ils allaient) et anticiper la perte de mobilité.

Ils font un comparatif entre deux personnes avec et sans VFI. Les deux ont perdus leur mobilité en même temps et la personne sans VFI se serait noyé. C’est vraiment l’élément clé de survie, de l’avoir, et de l’avoir AVANT de tomber à l’eau.

C’est pas évident de mettre un VFI dans l’eau. Dans la vidéo on voit comment bien le faire à 25:48. Il enfile les bras avant, avec le VFI à l’envers, puis le passe par dessus sa tête.

Après 10-20 min, ça devient difficile de se servir d’une radio, de se sortir soi-même de l’eau, etc. On peut survivre longtemps, mais ne pas être capable de se sortir ou se déplacer rendu au bord.

Plusieurs ont eu plus froid APRÈS être sorti de l’eau. Il y a un effet de ‘collapsus de réchauffement’ expliqué dans la vidéo. La personne avait perdue 1-2 degrés dans l’eau, mais une fois sortie elle a perdue encore 1-2 degrés. Elle s’est mise à trembler vraiment plus et avoir très froid. Il ne faut pas sous-estimer l’effet du froid une fois sorti de l’eau.

Traitement de l’hypothermie

Le principal objectif du traitement de l’hypothermie est de faire cesser la perte de chaleur et de permettre au corps de produire à nouveau de la chaleur.

1. Retirer tout vêtement mouillé et sechez la personne.
2. Placez la personne dans un sleeping si possible ou des couvertes. Utilisez des couvertures de survie pour réfléchir la chaleur sous les couvertes. Couvrez sa tête et son cou.
3. Placez des objets chauds (ex bouillotte) sous les aisselles, aux aines, autour de la tête, du cou et du torse. Évitez de réchauffer la personne trop rapidement.
4. Donnez beaucoup de liquides pour la réhydrater. Idéallement des boissons chaudes sans alcool ou caféine. Jus de fruit chaud c’est excellent.
5. Faire manger la personne pour récupérer des glucides et produire de la chaleur par la digestion.
6. Dès que la personne est mobile, lui faire faire de l’exercise. Des squats ou autre sont une bonne façon de produire de la chaleur.

Extrait du guide de secourisme en milieu sauvage de la croix rouge

Le petit guide du rameur à la panse bien remplie!

1. La semaine avant une grosse course ;

• Évitez les tâches épuisantes, mais aussi évitez l’inaction. Activités physiques légères. Le sexe

est une activité physique intense.

• Le sommeil irrégulier, mais surtout le manque de sommeil, est à éviter autant que

possible. C’est ce qui fera la différence sur une longue distance. Soirées Monopoly avec modération.

• Manger le moins de fritures, aliments gras et autres aliments remplis de calories vides. Il

faut bien manger, mais aussi manger ce que l’on aime.

• NE PAS FAIRE D’ESSAIS DURANT CETTE PÉRIODE! Si vous mangez, buvez, ou faites

quelque chose d’inhabituel, assurez-vous que ça ne vous affectera pas. Si vous avez un

doute, abstenez-vous! Une indigestion, ça pompe beaucoup d’énergie!

• Éviter les diurétiques en excès. Café, thé, boissons énergétiques au Guarana et/ou caféine,

alcool doivent être pris dans des quantités raisonnables (une consommation ou deux par

jour). Toutes autres drogues (on ne sait jamais…) ont des effets divers majoritairement

néfastes sur les performances d’un sportif. À bon entendeur…

2. La journée avant une course ;

• Allez marcher, faire du vélo, du yoga, du roller, du macramé, lavez votre voiture, étendezvous

au soleil avec un bon livre, mais changez-vous les idées! Le mieux est une activité

physique légère, question de se dérouiller un peu. Le sexe…Ah pis faites donc ce que vous voulez!

• Mangez BEAUCOUP. Trois bons repas, et au dîner et au souper, le meilleur mélange est

un plat de pâtes avec de la viande (pas que quelques crottes de boeuf haché, on se retient

pas!). Les nouilles (glucides) vous donnent de l’énergie à moyen terme, permettant à vos

muscles de faire le plein. Le riz ou le couscous font aussi bien. La viande (protéines) est un

carburant à plus long terme, parce que digérée plus lentement et métabolisée

différemment, et ça aide aussi à la construction des muscles. Le poisson, est très bon pour

le ratio calories/protéines, et en plus es matières grasses qu’il contient sont

habituellement de bons gras (Oméga 3 et 6, etc.). Vous pouvez aller chercher d’autres

protéines dans les produits à base de soya, les noix (les amandes sont les meilleures) et les

produits laitiers principalement (attention au gras du fromage). Les glucides peuvent être

trouvés dans le pain, les céréales (celles du déjeuner), les produits à base de farine

(gâteaux) et certaines boissons, dont la bière. Bien entendu pour les deux derniers items

nommés, faut éviter avant la course.

• Il faut boire beaucoup ; 2 litres environ, mais étalez ça sur toute la journée pour éviter les

malaises (ballonnement, frissons, etc.). Aussi, il est utile de savoir qu’un être humain

moyen ne peut assimiler plus d’un litre d’eau à l’heure. Promenez-vous avec une bouteille

de 500 ml et remplissez-la chaque fois que vous la videz, vous allez voir que ça passe assez

vite. Ne vous éloignez pas trop des toilettes non plus, vous devinez bien l’effet secondaire

principal de cette recommandation…

• Assurez-vous d’avoir un maximum de sommeil, le plus réparateur possible. Le sexe nuit au

sommeil (quantité) mais bon, j’me mêle pas plus de ce qui se passe dans vos culottes que ça.

3. Le matin de la course ou d’une longue shot

• Un bon déjeuner, mais rien d’inhabituel, 1h30 à 2h00 avant le départ. Les essais et

nouveautés, c’est pour les longues shots, pas les courses. Éviter le gras (Nutella = très

gras), axer sur les glucides lents, les protéines (fromage, oeufs, céréales (autre que Froot

Loops et cie), gruau) et les fruits (bananes surtout ; c’est très nutritif et une source

importante de potassium, ce qui est important lorsqu’on sollicite ses muscles). Attention

aux fruits comme les pommes et les dattes, un surplus de fibre peut vous causer des

désagréments en course…

• Petit snack avant d’embarquer si vous en avez pour longtemps. Un muffin ou des galettes

(les produits achetés sont souvent très gras ; à vérifier), mais pas de produits laitiers (dur

à digérer, surtout en course). Faut faire des tests, parce que chaque personne à un système

digestif qui réagit différemment aux efforts. Même que souvent, on sent les différences!

4. L’hydratation pour les courses ou les longues shot ;

• Votre expérience ici vaut celle de tout le monde. L’eau, sans aucun ajout, demeure une

bonne idée. Les additifs tels Cytomax ou XLR8 sont bons et souvent très bien faits, mais

ils ne conviennent pas à tout le monde, surtout que les fabricants recommandent souvent

d’en mettre trop.

• Une idée simple de mélange ; 500 ml de jus de marque Fruité aux pêches, 1 litre d’eau, un

peu de sel. Pas cher, ne tombe pas sur le coeur, buvable même chaud. Ne pas sous-estimer

la capacité d’une boisson a se transformer en thé imbuvable au soleil.

• Il faut se rappeler qu’en course, un jus sucré, des galettes sucrées, des fruits sucrés et un

corps déshydraté forme un mélange intéressant pour ne pas bien se sentir, voir faire de

l’hyperglycémie. Dosez avec modération. Une boisson neutre ou même légèrement amère

peut être bénéfique dans certains cas.

• Il est très important de boire en quantité raisonnable, et ce AVANT DE RESSENTIR LA

SOIF. La sensation de soif vient trop tard, il faut la prévenir. Certaines estimations

indiquent que le corps humain perd environ 10% de ses capacités physiques quand il est

au point de ressentir la soif. Sur 11 rameurs, ça fait l’équivalent de plus d’une personne qui

ne rame plus. Et ce n’est pas que pour les heures qui suivent dans la course, c’est pour le

lendemain et le jour d’après, ça va faire une grosse différence. Prendre un peu d’eau,

même si on n’a pas vraiment soif, à chaque deux changements par exemple, est une très

bonne habitude. Et boire au moins 1 litre d’eau par tranche d’1h30 devrait être un

minimum, même si vous ne suez pas beaucoup.

5. La nourriture pendant une course ou les longues shot ;

 

• Rechercher les protéines et les glucides (sucres, souvent mal traduits comme étant des

Hydrates de carbone) dans un ratio de 1 pour 3 de préférence. Le gras se digère très mal

lors d’une activité physique intense, donc on le diminue autant que possible. Les

substituts de repas liquides (BOOST, ENSURE) et autres substituts de repas en barre

(principalement les Protéines Plus et les saveurs originales (pas de Calories Plus ou Fibres

Plus)) sont de bons choix au niveau de la qualité nutritionnelle.

• NE PAS FAIRE D’ESSAIS PENDANT UNE COURSE. JAMAIS. JAMAIS DE JAMAIS.

Roter sa barre d’énergie, vomir son ensure ou cramper pendant 90 minutes, c’est pénible

pour soi et nuisible à l’équipe. Vous pouvez aussi hypothéquer votre course et celle de

l’équipe. Les longues shots servent à ces tests.

• Il est très important de manger en quantité raisonnable, et ce AVANT DE RESSENTIR LA

FAIM. C’est simple, pas de carburant, pas d’énergie! Quand on ressent la faim, notre

corps prend beaucoup de temps (c’est relatif, mais en course le temps ne se déroule pas de

la même façon) à transformer en énergie ce qu’on lui fournit. Et ce n’est pas que pour les

heures qui suivent, c’est pour le lendemain et le jour d’après, ça va faire une grosse

différence lors de la classique ou lorsque l’on a plusieurs jours de pratique en ligne. Fruits,

biscuits, galettes… Encore une fois, les barres substitut de repas et sont de bonnes idées.

6. Après la course;

 

• Jus de légume, noix, eau, fruits, légumes, sandwich… Le plus tôt possible en sortant de

l’eau (les muscles assimilent facilement les protéines nécessaires à leur remise en forme et

croissance peu de temps après l’activité), mais il ne faut pas se gaver si on n’a pas faim.

Manger tranquillement et prendre le temps de mastiquer permettra d’ouvrir l’appétit.

• Il est important de boire de l’eau, mais il faut penser que dans la sueur, on perd beaucoup

d’électrolytes, qu’il faut aller chercher dans les autres aliments pour éviter les malaises et

crampes et se remettre au plus vite. Les jus de légumes et de tomates sont parfaits pour ça.

Les Powerade ou Gatorade ne sont quand même pas mauvais, mais souvent trop sucrés et

ont trop de sodium. La bière aussi contient une quantité et une variété intéressante de

nutriments et électrolytes, mais l’alcool reste un diurétique, c’est donc une assez mauvaise

idée, malheureusement. Sauf le lundi soir de la classique. La, c’est une ***** de bonne idée.

• Bien manger et écouter les réactions de son corps. Manger autant que l’on en a envie,

mais il faut éviter le gras (les lipides des noix sont à classer à part), mais il en faut quand

même pour être en santé, faut pas virer fou.

• Le repas qui suit la course doit être copieux, constitué de façon semblable au souper

précédant une course. Pâtes et viande (maigre) à l’honneur.

• Le samedi et dimanche soir de la classique, se forcer à manger peut être nécessaire. On

s’en ressent gravement le lendemain si on ne mange pas assez pour recharger ses

batteries.

• Le sommeil, beaucoup de sommeil. Y’a pas de secret. Le sexe nuit au sommeil. Mais encore une fois, faites

donc ce que vous voulez, gang de dévergondés.

 

Je ne prétends pas connaitre la vérité universelle de la préparation aux sports d’endurance, je

ne suis pas nutritionniste, mais si ça peut vous éclairer et vous aider un peu…profitez-en!

Mis en ligne par Etienne