Technique

Technique pour ramer en rabaska

http://www.youtube.com/watch?v=BaUPpUIgVu4&list=UUaHIbEClnzZFbMh5q6zvIWA


Rythme et synchronisme

La pratique du rabaska exige un excellent travail d'équipe, du rythme, de la coordination et de la concentration pour ramer en parfaite synchronisation avec ses partenaires. Peu importe son âge, sa grandeur ou sa force physique, chaque membre a son rôle, selon son emplacement dans le bateau. À l'avant, on donne le rythme, au centre, la puissance, et à l'arrière, le petit plus qui permet de faire glisser le bateau, jusqu'à la prochain poussée.
Le rabaska est aussi une bonne façon d'améliorer sa condition physique, puisqu'il fait travailler tous les muscles du corps et qu'il accroît le rythme cardiaque. Le principe est de plonger la rame le plus loin possible devant soi en tournant les épaules. Cette rotation du haut du corps permet de tirer l'eau avec plus ou moins de profondeur ou de vitesse. On travaille avec le dos, les épaules et les jambes pour bien appuyer le mouvement. «La technique n'est pas naturelle, mais avec l'entraînement, les défauts majeurs s'estompent. Ensuite, c'est une question d'ajustement», explique Pierre-Olivier Girard. On peut ainsi passer des années à se perfectionner.

Un sport accessible

Apprendre à ramer n'est pas très difficile. Ce qui l'est, c'est d'arriver à ce que 11 personnes effectuent le même mouvement de la même façon au même rythme. Mais c'est cette particularité qui contribue à créer l'esprit d'équipe. «On doit apprendre à se parler, à travailler ensemble et à s'ajuster à ceux qui rament en avant de nous si on veut être efficace. Il se crée alors une véritable solidarité; tout le monde veut donner son maximum pour réaliser la meilleure performance possible.

Positionnement et découpage technique
Essentiellement, si l’on veut s’attarder aux détails, un coup de pagaie peut être découpé en 12 étapes bien distinctes, ayant chacune leurs secrets et particularités (45 points différents). Ce n’est pas pour rien que l’on dit que c’est un sport qui prend une vie à maitriser. Afin de ne pas se perdre dans les détails et essayer de faire trop de choses en même temps, voici le coup de pagaie, simplifiée en 4 grandes étapes clefs.

Avec le temps et l’expérience, les entraineurs vous amèneront à perfectionner chacune de ces 4 étapes.
 Avant tout, sachez que le secret qui englobe tout d’un bon coup de pagaie, c’est la stabilité du coup.

Sans stabilité, on ne peut transférer son énergie à la pagaie et donc au bateau

Sans cette énergie, il n’y aura donc pas de vitesse
   Position de départ
Dans le « Set-Up », le but est de maximiser l’efficacité du "reach". Le pagayeur essaie de positionner ses muscles et ses articulations, afin de maximiser l’efficacité du mouvement. Le « Set-Up » est une étape cruciale, c’est la fondation du coup, tout le reste découlera de cette position initiale. En d’autres mots, un mauvais « set-up » signifiera que tout le reste de ce coup de pagaie sera gaspillé.
  

On part donc avec un dos bien droit et les bras tendus vers l’avant, le « A-Frame ». On se déplace vers l’avant en effectuant une rotation des hanches et du tronc, suivis d’une extension et d’une flexion. Figure 6 - Position de départ

 Extension de l’éaule et du bras  Rotation du tronc  Une légère flexion du coude supérieur  La main du haut au-dessus de l’eau  Un dos bien droit  Le menton relevé, la tête droite, regardant vers l’avant du bateau  La main du bas, dans son extension vers l’avant, essaie de rejoindre l’épaule du pagayeur en face de vous

L’attaque
Le but du « catch » et de plonger la pagaie dans l’eau et de se faire attraper par la vague. Il faut fendre sa surface sans éclaboussure et « harponner » le courant. La fin du catch, c’est la fraction de seconde où l’on sent l’eau faire pression contre la pagaie, une fois celle-ci complètement immergée.
  

Il est cependant important de doser adéquatement l’agressivité du catch et l’efficacité de son angle positif. Plusieurs athlètes gaspillent un « Set-Up » parfait avec un « catch » ineffectif. Figure 7 - L'attaque

 On laisse tomber son corps vers l’eau en ayant son poids et son corps à l’extérieur du bateau.  On enfonce la pagaie profondément dans l’eau  La lame de la pagaie entre dans l’eau à un angle positif.  On effectue le catch avec le corps, et non pas avec les bras. Ces derniers gardent la même position.  Pas d’éclaboussures

La poussée
Cette étape du coup de pagaie devrait être celle qui demande le plus d’énergie et de coordination. Le « draw » c’est le mouvement qui transmet l’énergie du pagayeur à la propulsion du bateau.

C’est à cette étape cruciale que force et technique doivent être coordonnées avec beaucoup d’attention. Elle consiste en quatre mouvements simultanés qui démarrent l’une après l’autre, mais qui se passent simultanément:
 1. PUSH Les pieds poussent pour solliciter les muscles des cuisses et faciliter le redressement du pagayeur.
2. SIT-UP En se redressant, les abdos et le bas du dos forcent pour contribuer à l’effort. Le but est de revenir droit, mais penché sur la pagaie.
3. COUNTER-ROTATE La ceinture abdominale, les abdominaux obliques et le pelvis se remettent en alignement face à l’avant du bateau, effectuant une contre-rotation.
4. PULL Il est important de comprendre que c’est le corps qui tire et non pas les bras. La main « du haut » pousse sur la pagaie à l’aide du pectoral, afin de garder la pagaie stable dans son mouvement. Les deux bras servent d’extension au dos et aux épaules pour transmettre leurs énergies à la pagaie.

Figure 8 - La poussée

 La pagaie demeure profondément immergée dans l’eau.  En se redressant, la pagaie demeure bien droite tout au long du mouvement.  On ramène la pagaie jusqu’au niveau de la hanche.  La pagaie subit une accélération continue

Exit & Air work
La sortie est probablement une des parties du mouvement qui est la plus difficile à maitriser et à apprendre. Elle demeure cependant une étape clef pour toute accélération de la cadence qui ne se fait pas au détriment de la technique impliquée dans les autres étapes du coup.

Dans cette étape, le pagayeur essaie de sortir sa pagaie en gardant une pression dans l’eau. C'est-à-dire qu’il souhaite avoir encore la sensation de forcer contre l’eau alors qu’il en extrait sa pagaie. Ceci évite de ralentir l’eau en la freinant avec sa pagaie. Une fois sorti, le pagayeur détend ses muscles afin de récupérer.

Il retourne ensuite à sa position de départ et se prépare pour son prochain coup. Cette étape est le moment donné au pagayeur pour récupérer entre deux coups. C’est la partie après la sortie où le pagayeur ramène sa pagaie au « Set-Up ». On essaie de n’avoir presque aucune contraction, gardant les muscles détendus afin de les réoxygéner.
Figure 9 - La sortie
Voici tout de même quelques indications :

 La sortie s’effectue quand la pagaie est rendue au niveau de la hanche.

 La sortie s’effectue rapidement pour ne pas laisser la pagaie « trainer » dans l’eau.

 Les poignets se « cassent » légèrement vers l’intérieur.

 La sortie part du coude inférieur, assurant ainsi que le corps reste au-dessus de l’eau.

 La main du haut reste vis-à-vis du pagayeur en face de soi. Il ne faut pas ramener la main dans le bateau.

 On essaie de garder la pagaie proche de l’eau